Pri vprašanju, ali je kardio vadba ali vadba z utežmi boljša za hujšanje, pogosto naletimo na dilemo, kdaj in kako vključiti kardio vadbo v program. Kardio trening je sicer odličen način za izboljšanje kondicije in vzdržljivosti, vendar pa lahko, če ga izvajate ob napačnem času, negativno vpliva na vaše cilje pri izgubi maščobe. Ključno vprašanje je, kdaj je najbolj primerno izvajati kardio vadbo, da bi kar najbolje podprli proces hujšanja.
Uteži pred kardio vadbo
Pogosto napačno prepričanje je, da je treba kardio izvajati pred treningom z utežmi, da bi se tako hitreje znebili maščob. To sicer ni najboljša praksa, zlasti če si želite izgubiti največji odstotek telesnih maščob. Priporočljivo je, da kardio vadbo izvajate šele po treningu z utežmi. Zakaj? Ko začnete vadbo, ste polni energije, kar omogoča, da se maksimalno posvetite dvigovanju uteži. Na začetku treninga imate dovolj moči in vzdržljivosti za kakovostno izvedbo vaj, kar pripomore k večji mišični rasti in posledično pospešeni presnovi.
Kakovosten trening z utežmi spodbuja metabolizem še dolgo po koncu vadbe. Mišice namreč za regeneracijo porabijo veliko energije, kar povzroči večje izgorevanje kalorij tudi v stanju mirovanja. To pa pomeni, da bo vaše telo še več ur po vadbi kurilo kalorije, kar pri dolgotrajnem kardiu ni tako izrazito.
Fiziološki razlogi za pravilno zaporedje vadb
Ko izvajate trening z utežmi, porabite zaloge glukoze (krvnega sladkorja), ki so telesu na voljo kot hitro gorivo. Ko so te zaloge izčrpane, se telo preusmeri v kurjenje maščob. Če začnete vadbo s kardio treningom, porabite glukozo že na začetku in vaše telo nima več na voljo učinkovitega vira energije za zahtevne fizične aktivnosti, kot je dvigovanje uteži. To povzroči, da vaše telo med treningom z utežmi preide na manj učinkovito gorivo – maščobo, kar pa negativno vpliva na vašo zmogljivost in rezultate treninga.
Po napornem treningu z utežmi pa je telo pripravljeno na učinkovito kurjenje maščob. Takrat je najboljši trenutek za kardio vadbo, saj telo zaradi izčrpane zaloge glukoze začne hitreje kuriti maščobe. Tako dosežete optimalno izgorevanje maščobnih zalog.
Kakšen kardio izbrati?
Kardio vadba je še vedno pomembna komponenta pri hujšanju, vendar je pomembno, kako jo izvajate. Priporočljivo je, da izbirate med dvema vrstama kardio treninga: počasnim in dolgotrajnim kardiem ali intervalnim treningom, ki je kratek in intenziven. Intervalni trening je pogosto bolj učinkovit, saj se v krajšem času porabi več kalorij, poleg tega pa še bolj pospeši presnovo.
Ne glede na to, katero vrsto kardio vadbe izberete, je ključnega pomena, da jo izvajate po treningu z utežmi. Tako boste poskrbeli, da telo za kardio porabi maščobo kot primarni vir energije, kar bo prispevalo k hitrejši izgubi teže.
Kardio trening.
Vloga ogrevanja
Pomembno je poudariti, da se kardio vadbi ne smete popolnoma izogniti tudi na začetku treninga. Nekaj minut lahkotnega teka ali kolesarjenja je odlična izbira za ogrevanje in pripravo telesa na vadbo. Vendar pa pazite, da ogrevanje ne postane glavna kardio seansa, saj bi to lahko negativno vplivalo na vašo zmogljivost med dvigovanjem uteži.
Zaključek: Kombinacija je ključna
Za učinkovito hujšanje je najboljša kombinacija treninga z utežmi in kardio treninga. Začnite vadbo z dvigovanjem uteži, ko ste še polni energije, nato pa preidite na kardio vadbo, ko je telo že preklopilo na porabo maščob. S tem boste dosegli največjo učinkovitost pri kurjenju odvečnih kalorij in pospešili izgubo telesne teže.
Čeprav se morda zdi privlačno začeti z dolgotrajnim tekom, bo kombinacija uteži in kardio vadbe v tem zaporedju prinesla najboljše rezultate. Poležavanje pred televizorjem sicer ni rešitev, a če želite doseči svoje cilje, izberite uteži najprej in kardio na koncu.
